跑步怎能没有力量训练,如何通过力量训练提高跑步能力

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我们都知道锻炼需要力量。力量是锻炼的前提。力量来自肌肉。力量是肌肉在紧张或收缩时抵抗位移并保持固定位置或姿势的能力。跑步时,身体的支撑和稳定、身体的协调和速度的提高都需要足够的力量,否则跑不到终点线或受伤的风险会大大增加。

力量训练中的一些名词:最大力量、力量耐力、快速力量运动功能和协调能力是发挥快速力量的基础,这也是必须综合考虑提高跑步能力的原因。对于力量训练中的一些名词,跑步者应该首先理解它们。

最大力:指肌肉收缩克服阻力时显示的最大力。锻炼身体的高强度负荷和减少锻炼的重复次数可以增强最大力量。高强度负荷的应用不会增加肌肉的生理横截面。

快速力量(Rapid Strength):指神经肌肉系统在短时间内快速发挥力量移动身体的能力。为了提高速度,你错过的所有东西都必须与比赛相匹配。在跑步训练中,为了提高快速力量,应增加30%左右的用力强度,如山地跑、加速跑或短跑等。

力量耐力:指肌肉抵抗疲劳和恢复的能力。力量耐力是肌肉生长的基础,尤其是肌肉群。为了增强力量和耐力,应多次重复练习,训练强度应为最大负荷的50%~70%。

力量训练的功能和要点1。力量训练(Strength Training Strength Training)力量训练的功能可以增加跑步者肌肉的生理横截面,提高他的肌肉协调能力和血液循环能力,从而有效增加他的肌肉。

不同形式的力量训练可以增加跑步者的肌肉质量,并以不同的方式增强他的肌肉线条。力量训练可以帮助跑步者降低受伤的风险,优化他们的跑步技能。

2。力量训练的要点力量训练时,要注意稳定的姿势和动作的标准。负荷的大小、重复次数、组数和间隔时间将直接影响训练效果。

对于跑步者来说,至少应使用三分之一的力量训练来锻炼核心肌肉群,如臀部、臀部、背部和腹部。跑步时,腿部肌肉、手臂肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、颈部肌肉和腹部肌肉都参与锻炼,这将使身体迅速进入锻炼状态。

力量训练和耐力训练通过力量训练,运动员的力量水平可以在很长一段时间内保持不变,只需较少的准备训练,但力量保持不变。在力量训练之前,跑步者应该首先分析他们的表现,知道他们的弱点和哪些肌肉群是弱的。

跑步者可以思考他们力量训练的目标,以及他们可以用多少重量来完成10次重复练习。在力量训练的初始阶段,跑步者应该有一个适应负荷的过程。这一过程将持续4~6周,每周至少2天,较小者的体重将来会逐渐增加。

正确的过程和技巧对力量训练的效果至关重要。错误的行为会对身体造成伤害。起初,肌肉会感到轻微的麻木,这是正常的。如果肌肉感到刺痛或过度劳累后的疼痛,这表明锻炼过度或锻炼方式错误。

不同肌肉群的力量训练当然主要是肌肉群的训练。肌肉群主要分为腿部肌肉群、胸部肌肉群和背部肌肉群、手臂肌肉群和腹部肌肉群等。力量训练时,不同的肌肉群应采用不同的训练方法。一周内,一个肌肉群应该跑两次,但是腹部肌肉群训练可以经常进行。

肌肉负荷为了达到训练效果,跑步者必须在一定时间内交替对肌肉施加不同的刺激。力量训练中,负重达到最大负荷的60%~70%,重复8~12次有利于肌肉生长。经过高强度训练后,跑步者需要休息至少48小时,否则他的肌肉就不会

力量训练的数量由分组和重复的数量决定。各组之间应该有休息时间。休息时间的长短会影响训练对肌肉的刺激效果。休息时间越短,肌肉刺激越强。增加训练量的目的是通过逐渐增加所用重量来增加最大负荷和力量。

训练方法迷你编辑介绍了两种力量训练方法,这两种方法相对容易掌握。

1。循环训练。循环训练是一种耐力训练,对塑造肌肉线条非常有效。跑步者在做循环训练时使用大约50%的最大负荷,并轮流完成10个不同的练习,中间不休息。然后休息50秒钟,再次重复这10个练习,以此类推。这10种锻炼必须依次进行,例如,首先锻炼胸部和腹部肌肉,然后锻炼腿部肌肉,等等。

2。金字塔训练。这种训练对肌肉有很强的刺激作用,不仅能增强耐力,还能增强最大力量。在金字塔训练中,负荷应该不断增加,并尽可能多地重复。例如,组1中使用的重量是最大负荷的50%,重复20次,组2中使用的重量是最大负荷的60%,重复15次。这增加了负荷,直到你使用的重量只允许你完成一个练习。

金字塔训练主要分为两种类型:耐力训练和最大力量训练。金字塔训练有助于提高耐力和跑步能力,也有助于提高长跑的速度和耐力。

以下是金字塔训练的两个例子。

Case 1:第一组跑400米、800米和1200米,每次快跑后跑400米。第二组跑1200米、800米和400米,每次快跑后慢跑400米。重复以上两组练习。

例2:组1,快速跑2分钟后慢跑1分钟,快速跑4分钟后慢跑2分钟,快速跑8分钟后慢跑4分钟。第二组,以相反的顺序完成第一组练习。重复以上两组练习。

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